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 iversión, ejercicio, convivencia familiar…
¿Necesitas algo más para pasar
unas súper vacaciones? En esta ocasión
incluiremos en nuestra rutina de ejercicios
a los pequeños del hogar, que además
de pasar un momento agradable
en familia empezarán a ejercitarse y a interesarse
en el mundo de la activación física.
¿Qué necesitamos?
- Pelota
- Liga
- Toalla
- Tapete
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Dinámica:
• Se recomienda trabajar un adulto con un niño ya sea papá con hijo,
mamá con hija o viceversa.
• El ejercicio está diseñado para que la persona que ayuda a la otra también
esté haciendo esfuerzo.
• La rutina la realizarás a modo de 3 series de 10-12 repeticiones con una
pequeña pausa entre cada ejercicio. |
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 Ejercicios con pelota | Ejercicios para espalda baja o zona lumbar:
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•Párate de espaldas con tu hijo
o hija con una pelota de plástico
o un balón de basquetbol en las
manos. |
•Abre el compás de las piernas
al ancho de los hombros, y
lleva el balón por debajo de las
piernas |
•Tu compañero de equipo también
inclinará la parte superior
del cuerpo hasta agarrar el
balón que está por debajo de
ambas piernas. |
•Después lo llevará hacia arriba
con los brazos estirados y tú lo
tomarás de nuevo. |
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•Repite esta serie de movimientos
hasta lograr sacar el número
de repeticiones indicadas. |
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Ejercicios con pelota | Ejercicios para oblicuos o zona abdominal:
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• Siempre con las espaldas con una ligera
distancia una de otra, y con el compás de
las piernas al ancho de los hombros, toma la
pelota y colócala a la altura de tu abdomen. |
• Gira hacia la derecha al mismo tiempo
que tu compañero de equipo gira hacia el
mismo lado de donde tú estás. |
• Él tendrá que agarrar la pelota y ambos
girarán hacia el otro lado y ahora tú
tendrás que tomar la pelota de nuevo. |
• Repitan este movimiento hasta completar
el número derepeticiones mencionado
anteriormente. |
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Ejercicios con pelota |Abdominales con balón:
•Sin importar el orden
que sea, se va a colocar
una persona en el piso
sentada con las piernas
flexionadas. |
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• La persona parada le
tirará el balón ligeramente
hacia adelante, para que
la persona que está en el
piso se vaya hacia atrás
y estire los brazos para
atraparla y cuando se
esté reincorporando a
su posición de inicio le
lanzará la pelota al que
está de pie. |
•El compañero que
queda de pie pisará
ligeramente los pies de
la persona que está en
el piso, para que no se
mueva del lugar. . |
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•Realiza esto hasta el
fallo muscular y reta a tu
compañero de equipo a
que haga más repeticiones
que tú. |
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Ejercicios con liga | Remo con liga:
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• En este ejercicio la persona que sostiene
la liga trabaja de manera isométrica el
bíceps y el que realiza el remo trabaja de
manera dinámica la espalda. |
• Coloca a tu mamá a sostener la mitad
de la liga. |
• Toma con ambas manos las agarraderas
de la liga, inclina el cuerpo hasta quedar
con la espalda doblada y lleva la liga
hacia a ti como si estuvieras remando. |
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| • Al terminar el número de repeticiones
establecidos cambien de lugar para que
realicen el ejercicio contrario. |
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Lagartija asistida:
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• Colócate en posición de un push up, tu ayudante se coloca
por arriba de ti con los pies por fuera de tu cuerpo,
te pasa una toalla a la altura de tu cintura. |
• Si tú realizas el push up, haz el movimiento, tu compañero
debe ayudarte jalando ligeramente con la toalla, así
él realizará un trabajo en la zona del hombro, trapecio y
bíceps. |
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| • Invierte los papeles y ahora cambien de posición para
que ambos trabajen de la misma manera. |
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Yoggies con arrastre, 3 series de 30 pasos:
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• Colócate una soga alrededor de la cintura y pídele a
tu compañero que agarre una parte por el lado de tu
espalda. |
• Inicia el movimiento de los yoggies y tu compañero hará
una resistencia evitando que avances, esto te hará trabajar
la fuerza de tus piernas y a tu compañero por igual. |
• Cambien de lugar y realicen el mismo ejercicio. |
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