 |
 Cuál es el propósito que nunca puede faltar en fin año, o el objetivo que siempre nos ponemos al terminar un periodo de vacaciones o después de comer la última rebanada de pastel de nuestro cumpleaños? Sí... Mañana voy a empezar a hacer ejercicio... Mañana me voy a inscribir al gimnasio..., y muchas más variantes relacionadas con empezar una actividad física. Pero ¿alguna vez te has puesto a pensar en qué condición te encuentras antes de empezar una rutina de ejercicios? Cómo vas a medir tus avances si no sabes en qué forma física estás empezando, y si tu estado físico es el adecuado de acuerdo a tu edad.
A continuación te presentamos unos tests que evalúan fuerza, flexibilidad y capacidad física, y es importante que los realices todos en conjunto pues es el resultado total lo que te dirá si estás en buena forma. |
|
 |
 |
Frecuencia cardiaca basal o de reposo |
Sirve para delimitar el estado óptimo de nuestra capacidad aeróbica, conforme vayas mejorando tu resistencia y tu capacidad aeróbica, será más baja que al inicio de tu entrenamiento.
¿Cómo se mide?
Antes de acostarte ponte un reloj con cronómetro o segundero, al día siguiente, apenas despiertes y sin realizar ningún movimiento brusco, encuentra la zona de la carótida (en el cuello) y coloca los dedos índice y medio para sentir las pulsaciones, una vez localizado observa tu cronómetro y cuenta tus pulsaciones durante 10 segundos, después multiplícalo por seis y sabrás cuál es tu frecuencia cardiaca basal por minuto.
Comparación:
El índice promedio es alrededor de 70 pulsaciones por minuto y existe un rango muy amplio entre lo normal que va de 40 a 100 pulsaciones por minuto. Para las personas que tienen buena condición física o que suelen estar en forma oscilan por debajo de las 60 pulsaciones por minuto.
|
|
|
Frecuencia cardiaca para entrenamiento |
Sirve para conocer la intensidad del entrenamiento y delimitar si el ejercicio que estás realizando está en el rango adecuado de acuerdo a tus objetivos de entrenamiento.
|
Porcentaje % |
Zona de Entrenamiento |
50 a 60 |
Actividad Moderada |
60 a 70 |
Fat Burn |
70 a 80 |
Aeróbica |
80 a 90 |
Umbra Anaeróbico |
|
¿Cómo se mide?
Primero debes conocer tu frecuencia cardiaca máxima, realiza la siguiente operación:
Hombres: 220 menos la edad
Mujeres: 226 menos la edad
Después utilizaremos la Fórmula de Karvonen para delimitar la frecuencia cardiaca durante el entrenamiento y con base en la tabla descrita arriba utiliza el porcentaje de intensidad al que quieres entrenar.
FC = (FCM - FC Reposo) * % entrenamiento + FC Reposo
Fc = Frecuencia cardiaca
FCM = Frecuencia cardiaca máxima
FC Reposo = Frecuencia cardiaca basal
% entrenamiento = a la intensidad a entrenar (60%, 70%, etc.)
Ejemplo de un hombre de 26 años de edad:
FCM: 220 – 26 = 194
FC reposo: 60 pulsaciones por minuto
% a entrenar: 60
Ejemplo:
FC = (194 - 60) x .60 + 60 = 140 pulsaciones por minuto es el ritmo cardiaco adecuado. |
|
Es importante que cada 3 semanas hagas de nuevo un chequeo de tu frecuencia cardiaca basal y determines de nuevo los porcentajes al que vas a entrenar. Si estás ganando condición física o una buena adaptación al ejercicio notarás que tu frecuencia cardiaca basal baja, y que en el caso de la frecuencia cardiaca en entrenamiento, lo que en un principio representó el 60% de intensidad ya no lo es más porque te has adaptado al ejercicio, y lo que significaba para tu cuerpo entrenar en una zona de fat burn probablemente ya sea una zona moderada. |
|
|
Test de Cooper |
|
Con este test evaluarás el estado de tu condición física.
¿Cómo se mide?
En una pista de atletismo o bien en una caminadora realiza un calentamiento de 10 minutos de caminata; el test consiste en correr durante 12 minutos continuo para cubrir la mayor distancia posible, así que, ya sea en una pista o en una caminadora toma nota de la distancia recorrida y después compárala con la siguiente tabla:
|
| Test de Cooper para hombres: |
Aptitud |
Menos de 30 años |
De 30 a 39 años |
De 40 a 49 años |
De 50 años en adelante |
Muy mala |
Menos de 1,609 m |
Menos de 1,500 m |
Menos de 1,368 m |
Menos de 1,287 m |
Mala |
1,610 m a 1,995 m |
1,529 a 1,834 m |
1,369 a 1,673 m |
1,288 a 1,553 m |
Regular |
2,011 m a 2,397 m |
1,850 a 2,237 m |
1,689 a 2,076 m |
1,609 a 1,995 m |
Buena |
2,414 m a 2,799 m |
2,253 a 2,639 m |
2,092 a 2,478 m |
2,011 a 2,397 m |
Excelente |
Más de 2,816 m |
Más de2,655 m |
Más de 2,495 m |
Más de 2,414 m |
|
| Test de Cooper para mujeres |
Aptitud |
Menos de 30 años |
De 30 a 39 años |
De 40 a 49 años |
De 50 años en adelante |
Muy mala |
Menos de 1,529 m |
Menos de 1,368 m |
Menos de 1,207 m |
Menos de 1,045 m |
Mala |
1,530 m a 1,834 m |
1,369 m a 1,673 m |
1,208 m a 1,512 m |
1,046 m a 1,351 m |
Regular |
1,850 m a 2,156 m |
1,689 m a 1,995 m |
1,529 m a 1,834 m |
1,368 m a 1,673 m |
Buena |
2,172 m a 2,639 m |
2,011 m a 2478 m |
1,850 m a 2,317 m |
1,689 m a 2,156 m |
Excelente |
Más de 2,655 m |
Más de 2,495 m |
Más de 2,333 m |
Más de 2,172 m |
|
|
|
Test de ?exibilidad: ?exores de cadera |
|
Con este test comprobarás si los músculos flexores de la cadera, psoas y recto anterior del cuadríceps, se encuentran acortados, condición común que resta movilidad a la cadera y provoca molestias en la zona lumbar.
|
 |
¿Cómo se mide?
Acuéstate en una superficie plana con el cuerpo hacia arriba, lleva una pierna hacia el hombro flexionándola y la otra mantenla estirada.
Comparación:
• Si la rodilla queda por arriba de la cadera significa que tu flexibilidad de esa zona es buena.
• Si la rodilla está a la altura de la cadera significa que tu flexibilidad es normal.
• Si la rodilla está por debajo de la cadera significa que tu flexibilidad es mala.
|
|
|
Test de push up: fuerza y resistencia muscular |
|
La fuerza en la parte superior del cuerpo, su resistencia y su definición incluyendo los tríceps, deltoides y músculos pectorales son importantes para una amplia variedad de deportes.
¿Cómo se mide?
|
 |
 |
• Colócate boca abajo con los brazos abiertos al ancho de los hombros, flexiona los brazos hasta llegar a una distancia de 10 a 15 cm del piso. |
|
• Estira de nuevo los brazos llevando el cuerpo hacia arriba, cuenta cuántas repeticiones puedes hacer antes de llegar a la fatiga muscular. |
|
| Comparación: |
Edad |
Excelente |
Más del promedio |
Promedio |
Menos del promedio |
De?ciente |
20 - 29 años |
Más de 36 |
29 - 35 |
22 - 28 |
17 - 21 |
Menos de 16 |
30 - 39 años |
Más de 30 |
22 - 29 |
17 - 21 |
12 - 16 |
Menos de 11 |
40 - 49 años |
Más de 22 |
17 - 21 |
13 - 16 |
10 - 12 |
Menos de 9 |
|
|
|
Test de la zona abdominal |
|
La fuerza y la resistencia muscular del abdomen son importantes para la postura así como el rendimiento en deportes de mucha fuerza.
¿Cómo se mide?
Igual que en el test anterior cuenta cuántas repeticiones puedes hacer antes de llegar a la fatiga muscular.
|
|
|
• Acuéstate en una superficie plana boca arriba con las rodillas flexionadas en 90°, coloca tus manos pegadas al cuerpo con las palmas hacia abajo. |
|
• Contrae el abdomen y mantén la una velocidad de 3 segundos por contracción, mantén la parte inferior de la espalda en el suelo durante todo el movimiento y después regresa a la posición inicial. |
|
| Comparación: |
Edad |
Excelente |
Bueno |
En el margen |
Necesita trabajar |
Menor a 35 años |
60 |
45 |
30 |
15 |
| 35 - 44 años |
50 |
40 |
25 |
10 |
45 años en adelante |
40 |
25 |
15 |
5 |
|
|
|
Test del equilibrio: Fitness - ball |
|
Un buen equilibrio corporal evita que te lesiones, un buen sentido del equilibrio se basa en una buena respuesta neuromuscular ante situaciones que requieran una reacción rápida y una respuesta eficiente, y en deportes como patinaje, ciclismo de montaña, windsurf, entre otros.
¿Cómo se mide?
Consiste en sentarse en el fitness ball e ir quitando gradualmente los apoyos tanto de pies como de manos creando situaciones inestables obligando a una respuesta más eficiente.
|
 |
 |
 |
Rango 1: un pie en el suelo y el otro al aire. |
|
Rango 2: dos pies al aire con las rodillas flexionadas y las manos apoyadas en el fitness ball.
|
|
Rango 3: dos pies al aire y las dos manos sin apoyo en el balón y se mantiene el equilibrio. |
|
Comparación:
Mala: se pierde el equilibrio al quitar un apoyo
Regular: mantener el equilibrio con un apoyo
Normal: sin apoyo de pies en el suelo y con el apoyo de las manos en balón.
Buena: sin apoyos de pies y manos.
|
Recuerda que los tests anteriores evalúan elementos específicos que son esenciales para valorar tu condición física en su conjunto, sin embargo, si tus resultados en una o más pruebas están por debajo de la media de acuerdo a tu edad se recomienda enfocar tu rutina de actividad física para mejorar esa característica en especial. |
|
|
